6 simples consejos para la buena salud (PARTE 1)

Cambiar algunos hábitos diarios puede significar la diferencia entre tener buena salud y estar enfermo. El estar sano significa que nuestro cuerpo funciona de forma normal y que no hay nada fuera de balance. Estar sano es también tener una mente equilibrada y en armonía con el cuerpo. Muchas veces, por la velocidad de la vida que llevamos, nos olvidamos que la salud es un tesoro. Sólo la valoramos cuando nos enfermamos.

Los hábitos saludables son, en gran parte, los que determinan que tengas buena salud. Y cuando me refiero a hábitos, hablo precisamente de aquello que haces todos los días: dormir, comer, mantenerte hidratado, hacer ejercicio, bañarte, protegerte del sol. 

Hagamos un recorrido por estos consejos para tener una buena salud:

1. Come frutas y verduras: Lo ideal es comer nueve porciones de frutas y vegetales al día. Pero si, ya sé que te parece mucho. Entonces: cinco. Come cinco porciones de frutas y vegetales al día y te salvarás de varias visitas al médico. Un estudio realizado en la Universidad Harvard dice que esta cantidad suministra los antioxidantes y la fibra necesarios para reducir las enfermedades cardíacas y para mantener un peso sano (una porción equivale aproximadamente a la mitad de una fruta, o media taza de frutas, o media taza de vegetales).

2. Haz ejercicio: Lo ideal sería 30 minutos de ejercicio cardiovascular (o más) 5 días o más a la semana. Pero como a veces te cuesta levantarte del sofá, pues ahí te va una dosis más manejable: ¿qué tal 17 minutos al día? Esto equivale a dos horas a la semana. ¡Y ni siquiera tienes que hacerlo seguido! Puedes dividirlo en segmentos. Y los beneficios son infinitos: corazón sano, peso adecuado, músculos tonificados, estar de muy buen humor…

3. Duerme: Si eres de los que siempre duerme entre 7 y 8 horas diarias, vas por el camino correcto. Unos estudios recientes indican que los que tienen problemas para dormir o duermen menos 7 horas, están incrementando su riesgo de sufrir hipertensión, enfermedades cardíacas y hasta diabetes. Nuestro cuerpo necesita descansar y recargar sus energías para tener buena salud.

Espera la segunda parte...

fuente: vidaysalud.com

PROTEÍNAS: Como y cuándo tomarlas

Uno de los gestos más repetidos en el gimnasio es el de terminar de entrenar y tomarse un batido de proteínas. Más allá de una mera costumbre, este hábito forma parte del llamado entrenamiento invisible, aquel que hay que realizar fuera de la sala de musculación y que incluye un mínimo de 8 horas de sueño y una dieta adecuada a tu ejercicio.

Las proteínas son uno de los tres macro nutrientes, están constituidas por aminoácidos que a nivel químico están compuestos por un átomo de carbono central, un grupo amino (-NH₂), un grupo carboxilo (-COOH) y una cadena lateral.

Proteínas y desarrollo de masa muscular

El consumo de proteínas después del entrenamiento favorece la síntesis de proteínas musculares. Según Tipton et al. en 1999, el consumo de 40g de aminoácidos tras el entrenamiento de fuerza, consiguió aumento estadísticamente significativo de la síntesis de proteínas frente al grupo que fue suplementado con hidratos de carbono.

Cuándo tomar las proteínas

El mejor momento para tomar el batido de proteínas es en los 20 minutos posteriores al entrenamiento. En 2001, Esmarck et al. compararon la eficacia de tomar un suplemento de 10g de proteínas, 7g de hidratos de carbono y 3g de grasa justo al terminar el entrenamiento de fuerza y a las 2 horas de haber finalizado el mismo. El grupo que tomó el suplemento de proteínas justo al finalizar el entrenamiento obtuvo unos resultados mejores en el aumento de la masa muscular significativamente estadístico.

La mayoría de los estudios científicos en los que se ha comparado si es mejor tomar las proteínas antes o después del entrenamiento de fuerza han concluido que se obtienen mayores beneficios con la ingesta post ejercicio.

Qué tipo de proteínas tomar tras el entrenamiento

La materia prima de las proteínas es clave a la hora de obtener un mayor desarrollo de la masa muscular. Como hemos comentado antes, en la naturaleza tenemos fuentes de proteínas animales y vegetales. Tang et al. en 2009 compararon la capacidad de síntesis de proteínas tras el entrenamiento de dos proteínas animales (caseína y suero de leche) y una vegetal (soja). En los tres casos se administró 10g de proteínas tras el entrenamiento. La caseína fue la proteína que peores resultados obtuvo, mientras que el suero de leche isolado obtuvo los mejores.

Las proteínas de rápida asimilación como el suero de leche isolado, han demostrado científicamente, tener un mayor beneficio a la hora de favorecer el aumento de la masa muscular. Boirie et al. en 1997 compararon la capacidad de síntesis proteica tras el entrenamiento en dos grupos, uno suplementado con caseína y otro con suero de leche. Los resultados del estudio reflejan que la proteína de suero de leche aumenta la síntesis de proteínas en mayor medida que la caseína.

Cuántos gramos de proteína hay que tomar

La cantidad de proteína que se recomienda para lograr un aumento de masa muscular es de 2g por cada Kg de peso y día. Esa cantidad se debe repartir a lo largo del día. El ser humano puede asimilar correctamente en cada ingesta alrededor de unos 30g de proteína. Como hemos visto la ingesta más importante de proteínas para el aumento de masa muscular es la post-entrenamiento, por ello tienes que asegurarte aportar 25-30g en esa toma.

¿Es necesario descansar de los suplementos de proteínas?

Si no superamos la cantidad de proteínas recomendadas no es necesario realizar periodos de descanso. Si por el contrario, sobrepasas esas cantidades, debes realizar un periodo de descanso cada 2-3 meses para no sobrecargar el hígado y el riñón.

fuente: revista.migimnasio.com

4 Alimentos para REDUCIR tallas

Además del entorno, estrés, falta de tiempo y familia, nuestros hábitos, en especial los alimenticios, influyen de forma directa sobre el metabolismo y cómo este elimina o conserva la grasa en el cuerpo.


De acuerdo a Doug Kalman, director del centro de nutrición en el Miami Research Associates, tu cuerpo toma más energía al digerir proteína que carbohidratos y grasa, esto quiere decir que entre más proteína comas, tu organismo tendrá que trabajar más para poder digerirla, en consecuencia quemarás más calorías.


4 alimentos que te ayudarán a reducir talla:

A veces es difícil saber cuáles son los alimentos ideales para acelerar tu metabolismo, por ello Salud180.com a través de este vídeo te ofrece 4 opciones.

Sabor que moldea tu figura…

Además de alimentos, existen especies o hierbas que te pueden ayudar a acelerar tu metabolismo, aparte de llenar tu plato se sabores. Aquí te presentamos tres de ellas.

1. Cúrcuma. Es una especia de color anaranjado brillante que se encuentra comúnmente en la India, ayuda a romper las células grasas. Un estudio de Instituto politécnico de Oxford, en Inglaterra, señala que una cucharadita de mostaza puede acelerar el metabolismo en casi un 25%.

2. Pimienta negra. Una investigación de la Universidad de Oklahoma, revela que la pimienta negra tiene el potencial de quemar tantas calorías como una caminata de 20 minutos.

3. Comino. No solo ayuda a perder peso, sino también a mejorar el proceso digestivo y a producir energía y fortalece el sistema inmunológico. También puede ayudar a reducir síntomas y a prevenir el asma y la artritis.

Si tu objetivo es bajar de peso, no hay mejor opción que tratar de mantener una dieta balanceada. ¡No lo olvides tu salud está en tus manos!


Fuente: Salud 180

5 problemas de SALUD que causan los smartphones

El olvido de los libros o cuadernos de la universidad o de papeles para realizar trámites en el centro de la ciudad, por dar sólo dos ejemplos, suele ser un motivo de molestia para la mayoría de las personas. Aunque difícilmente exista un causante de fastidio más agudo que el dejar el teléfono móvil en un lugar al que ya se sabe que no se regresará durante varias horas.

Esta muy fuerte molestia es la consecuencia lógica de la adicción a los smartphones que se nota en millones de personas alrededor del mundo, que está empezando a incrementar el número de problemas de salud en aquellos individuos a los que les resulta muy difícil vivir sin su dispositivo móvil.

Según publica el diario La Nación, algunos de los trastornos que provoca esta dependencia de los teléfonos celulares, denominada nomofobia, son los siguientes:

1) Síndrome de la vibración fantasma: se coloca la mano en el bolsillo o en el bolso tras percibir una ligera vibración pero luego se comprueba que no hay ningún mensaje, ni correo electrónico o menciones en las redes sociales.Éste es un síndrome neurológico que si persiste revela que existe una fuerte adicción al teléfono móvil, ya que se puede tener esa sensación incluso cuando sabemos que el aparato está apagado o no lo llevamos con nosotros.

2) Cibermareo: es un efecto secundario derivado de la utilización de algunas aplicaciones 3D. La falta de sincronización entre el movimiento de los ojos y las señales percibidas, que el cerebro interpreta como movimiento real, puede causar náuseas, fatiga visual y mareos.

3) Postura: sentarse encorvado es una postura muy común para muchos usuarios de dispositivos portátiles que puede provocar una presión adicional a la columna vertebral y, a su vez, causar dolores de cuello o de hombros.

4) Síndrome del ojo seco: la mirada fija en la pantalla de un teléfono inteligente (smartphone) o de una tableta reduce en un tercio el número de parpadeos. Esta situación anormal provoca cambios en la producción lagrimal, lo que desemboca en daños permanentes en los ojos.

5) Dolor dactilar: el uso frecuente de la pantalla táctil puede causar dolor y calambres en los dedos, muñeca o antebrazo, algo que a largo plazo provoca en algunos casos la inflamación de los tendones. Al menos un 43% de los usuarios de teléfonos inteligentes afirma experimentar este tipo de dolores.

Disfruta de la Navidad sin aumentar de PESO

Si hay un aspecto que caracteriza la Nochebuena, es la abundante cantidad de comida y bebida que se sirve en la mesa. Pensando en esto, hemos preparado algunos tips para que aprendas cómo disfrutar de la Navidad sin aumentar de peso. Presta mucha atención.

Beber con Moderación

Para nadie es un secreto que el alcohol es una de las bebidas que más calorías tiene y la combinación con comidas abundantes, puede dejar algunos kilos extra. Así que el llamado es a la moderación con el alcohol.

Comer más vegetales

Para preparar la cena navideña, intenta elegir muy bien los alimentos para que la receta quede perfecta pero no contribuyan al aumento de peso. Procura que los vegetales prevalezcan en las preparaciones y evita que los alimentos ricos en grasa o comidas chatarras se apoderen del menú en la temporada decembrina.

No repetir comidas

Se llama ‘tentación’ cuando la charola vuelve de nuevo a nuestras manos con un par de buñuelos; pero se llama ‘autocontrol’ cuando la charola pasa de largo y no repites. Una buena estrategia para no repetir es por ejemplo, comer despacio y saborear muy bien la comida, de esta manera la charola con buñuelos pasará de largo, lo juramos.

Hacer ejercicio

Es cierto que diciembre es un mes más agitado, pero realmente no te beneficias en nada si suspendes tus ejercicios diarios y te conviertes en el sedentario que nunca has querido ser. Media hora de ejercicio cardiovascular te salvará de aumentar de peso, entre otras cosas.

Comer pequeñas porciones

Es posible que si vas con hambre a celebrar, termines vaciando toda la mesa de las delicias que te ofrecen. Es mejor mantener el hambre alejada y comer pequeñas porciones distribuidas en el día para llegar con menos apetito a la cena.

La última recomendación para no aumentar de peso en Navidad es disfrutar y bailar, así quemarás más calorías de las previstas y equilibras el metabolismo de tu organismo.

fuente: vivirysalud.imujer.com

12 Consejos efectivos para NO recuperar el peso perdido (PARTE 2)

7. Haz acopio de lo que te conviene.  Llena tu refrigeradora (nevera) y la alacena de frutas y verduras frescas (o congeladas), y de aves magras, pescado, granos y bocadillos saludables, como el yogur griego, las nueces o el pan integral. Y saca de tu cocina y de tu vista las galletitas, los dulces y caramelos y todos aquellos alimentos que sabes bien que no te favorecen.

8.  Pon color a las comidas con frutas y verduras. Algo que te ayudará a no recuperar esas libras perdidas, es la regla de los colores: mezclar rojo, verde y naranja (anaranjado). Esfuérzate por incluir, en cada comida, una fruta o verdura de cada uno de estos colores.  Entre los rojos están las fresas (frutillas), los tomates (jitomates), las granadillas y las manzanas. Entre los de color naranja, están las zanahorias, las calabazas (ahuyama), la papa, las naranjas y los ajíes… Y entre las verdes el brócoli, la espinaca, el té verde, la lechuga… ¡y un sin fin de vegetales!

9. Incluye al menos una porción de proteína en cada comida. La proteína te ayuda a sentirte satisfecho(a) más rápido y ayuda a mantener esa sensación de saciedad por más tiempo. Además de evitar que recuperes el peso perdido, también te ayuda a quemar la grasa y a mantener la masa muscular. Entre las proteínas  están las nueces, los frijoles, la carne magra, los pescados, los mariscos y las claras de huevo.

10. Bájale a la sal. La sal es un enemigo de la dieta. No sólo dificulta la pérdida de peso y aumenta la retención de líquidos (hinchazón) en ciertas partes del cuerpo, sino que hace que uno sienta más sed (que se interpreta como hambre). Para bajar la sal de tu dieta, no sólo tienes que alejar el salero de tu mesa…  ¡también debes leer todas las etiquetas de lo que compras! Te sorprenderás la cantidad de sodio que se esconde en muchos alimentos que parecen saludables… pero que no lo son.

11. ¡Muévete un poco más! Sentado(a) en el sofá no se queman muchas calorías. Si de verdad no quieres volver a engordar ¡tienes que aumentar tu actividad física! Y si ya estás practicando algún ejercicio ¡ponle un poco de sazón! Es decir: varíalo un poco, para que no te aburra. Si no puedes ir a un gimnasio,  alterna  caminatas con baile, patinaje, la natación o la bicicleta. ¡La clave es estar en movimiento constante!

12. Cuidado con el fin de semana. ¡No claudiques ni el sábado ni el domingo! Es muy común que después de sacrificarnos toda la semana, cedamos a la tentación a última hora. Si planificas de antemano, poniendo en práctica algunos de los consejos que acabas de leer, no te resultará difícil comer bien, darte un gusto de repente y controlar calorías. Si sales a comer a un restaurante, controla las porciones (comparte tu platillo), ordena un plato principal con proteína (pescado, o pollo al horno o a la parrilla), una ensalada (cuidado con excederte con el aliño o aderezo) y una cucharadita de postre.

El control, la moderación y la disciplina te ayudarán a mantener y controlar el peso que logres a largo plazo. Ya que has realizado buenos cambios en tus hábitos alimenticios y de actividad física ¡no retrocedas!  No pienses que “estás a dieta”. Piensa que estás llevando un estilo de vida más saludable que te permitirá tener una mejor calidad de vida. ¡Sí se puede!

fuente: Doctora Aliza-vidaysalud.com

12 Consejos efectivos para NO recuperar el peso perdido (PARTE 1)

Después de mucho sacrificio lograste bajar esas libras (kilos) de sobra. ¿Cómo puedes evitar recuperarlas? Lo mejor es mantener un programa de ejercicios, pero a la vez seguir con hábitos alimenticios que impidan recuperar ese peso perdido (¡o incluso ganar más!). Compartimos contigo los mejores consejos para que mantengas tu peso ideal no sólo por unos pocos días, ¡sino toda tu vida!

El éxito no cae del cielo. Las personas que han logrado perder el sobrepeso o el exceso de peso con éxito, pusieron en práctica métodos probados y perseveraron día a día. Estos son sus consejos:

1. Nunca pases hambre. No esperes a sentirte desfallecida(o) y “muerta(o)” de hambre. Esa es la manera más fácil de comer de todo y sin control y echar a perder todo lo que has logrado hasta ahora. Esto se debe a que el  hambre es un impulso primario que es difícil de negar (y de controlar).  Como más vale prevenir que lamentar, mantén siempre a mano (incluso en tu cartera o automóvil) bocadillos saludables, como almendras (12 almendras es una porción), un huevo duro,  algunas galletas de granos integrales,  o paquetitos de pasas. ¡Ah! Y jamás te saltes las comidas.

2. ¡Toma mucha agua! ¿Sabías que algunas personas confunden sed con hambre?  Por eso, cuando pienses que tienes hambre, toma un vaso de agua primero. Quizás eso te ayude a mantenerte satisfecha hasta la próxima comida. Si no puedes esperar, de todas maneras  el agua que bebas te ayudará a comer menos y a sentirte llena más rápido.  Por eso muchos nutricionistas recomiendan beber un vaso de agua por lo menos 20 minutos antes de cada comida.

3. Come varias comidas en el día. Comer más veces ayuda a acelerar el metabolismo y, además, permite que las personas se sientan constantemente satisfechas (llenas). Lo mejor es  dividir el total de calorías diarias en comidas pequeñas o meriendas y disfrutar de la mayoría de ellas al principio del día. Recuerda:  la cena debe ser la más pequeña de todas tus comidas.

4. Para no recuperar esas libras perdidas, economiza las calorías… ¡Y no hagas trampa!  Imagina que tu consumo diario de  calorías es como una cuenta bancaria: tienes una cantidad específica a tu favor y no puedes sobregirarla.  Averigua  la cifra exacta que te corresponde cada día de acuerdo a tu edad, sexo y nivel de actividad física ¡y apégate a ella!

5. Escribe lo que comes.  Algunos hasta llevan “un diario de alimentos”, pero puede ser una libretita o, si tienes teléfono inteligente, allí mismo puedes llevar ese registro. Lo importante es que lleves un control de tu alimentación. Eso te ayuda a recordar cuántas calorías has consumido en el día, o en la semana, y te ayudará a no desviarte.

6.  Húyele a la comida chatarra, a los restaurantes de comida rápida y a los alimentos congelados (de preparación fácil).  Todos estos son un imán para recuperar el peso perdido porque  son alimentos altos en calorías,  grasas, sodio y carbohidratos. Eso no quiere decir que tienen que ser ni complicados en su preparación, ni desabridos. Planea con anticipación.

Espera la segunda parte...

fuente: Doctora Aliza-vidaysalud.com