12 Consejos efectivos para NO recuperar el peso perdido (PARTE 2)

7. Haz acopio de lo que te conviene.  Llena tu refrigeradora (nevera) y la alacena de frutas y verduras frescas (o congeladas), y de aves magras, pescado, granos y bocadillos saludables, como el yogur griego, las nueces o el pan integral. Y saca de tu cocina y de tu vista las galletitas, los dulces y caramelos y todos aquellos alimentos que sabes bien que no te favorecen.

8.  Pon color a las comidas con frutas y verduras. Algo que te ayudará a no recuperar esas libras perdidas, es la regla de los colores: mezclar rojo, verde y naranja (anaranjado). Esfuérzate por incluir, en cada comida, una fruta o verdura de cada uno de estos colores.  Entre los rojos están las fresas (frutillas), los tomates (jitomates), las granadillas y las manzanas. Entre los de color naranja, están las zanahorias, las calabazas (ahuyama), la papa, las naranjas y los ajíes… Y entre las verdes el brócoli, la espinaca, el té verde, la lechuga… ¡y un sin fin de vegetales!

9. Incluye al menos una porción de proteína en cada comida. La proteína te ayuda a sentirte satisfecho(a) más rápido y ayuda a mantener esa sensación de saciedad por más tiempo. Además de evitar que recuperes el peso perdido, también te ayuda a quemar la grasa y a mantener la masa muscular. Entre las proteínas  están las nueces, los frijoles, la carne magra, los pescados, los mariscos y las claras de huevo.

10. Bájale a la sal. La sal es un enemigo de la dieta. No sólo dificulta la pérdida de peso y aumenta la retención de líquidos (hinchazón) en ciertas partes del cuerpo, sino que hace que uno sienta más sed (que se interpreta como hambre). Para bajar la sal de tu dieta, no sólo tienes que alejar el salero de tu mesa…  ¡también debes leer todas las etiquetas de lo que compras! Te sorprenderás la cantidad de sodio que se esconde en muchos alimentos que parecen saludables… pero que no lo son.

11. ¡Muévete un poco más! Sentado(a) en el sofá no se queman muchas calorías. Si de verdad no quieres volver a engordar ¡tienes que aumentar tu actividad física! Y si ya estás practicando algún ejercicio ¡ponle un poco de sazón! Es decir: varíalo un poco, para que no te aburra. Si no puedes ir a un gimnasio,  alterna  caminatas con baile, patinaje, la natación o la bicicleta. ¡La clave es estar en movimiento constante!

12. Cuidado con el fin de semana. ¡No claudiques ni el sábado ni el domingo! Es muy común que después de sacrificarnos toda la semana, cedamos a la tentación a última hora. Si planificas de antemano, poniendo en práctica algunos de los consejos que acabas de leer, no te resultará difícil comer bien, darte un gusto de repente y controlar calorías. Si sales a comer a un restaurante, controla las porciones (comparte tu platillo), ordena un plato principal con proteína (pescado, o pollo al horno o a la parrilla), una ensalada (cuidado con excederte con el aliño o aderezo) y una cucharadita de postre.

El control, la moderación y la disciplina te ayudarán a mantener y controlar el peso que logres a largo plazo. Ya que has realizado buenos cambios en tus hábitos alimenticios y de actividad física ¡no retrocedas!  No pienses que “estás a dieta”. Piensa que estás llevando un estilo de vida más saludable que te permitirá tener una mejor calidad de vida. ¡Sí se puede!

fuente: Doctora Aliza-vidaysalud.com

12 Consejos efectivos para NO recuperar el peso perdido (PARTE 1)

Después de mucho sacrificio lograste bajar esas libras (kilos) de sobra. ¿Cómo puedes evitar recuperarlas? Lo mejor es mantener un programa de ejercicios, pero a la vez seguir con hábitos alimenticios que impidan recuperar ese peso perdido (¡o incluso ganar más!). Compartimos contigo los mejores consejos para que mantengas tu peso ideal no sólo por unos pocos días, ¡sino toda tu vida!

El éxito no cae del cielo. Las personas que han logrado perder el sobrepeso o el exceso de peso con éxito, pusieron en práctica métodos probados y perseveraron día a día. Estos son sus consejos:

1. Nunca pases hambre. No esperes a sentirte desfallecida(o) y “muerta(o)” de hambre. Esa es la manera más fácil de comer de todo y sin control y echar a perder todo lo que has logrado hasta ahora. Esto se debe a que el  hambre es un impulso primario que es difícil de negar (y de controlar).  Como más vale prevenir que lamentar, mantén siempre a mano (incluso en tu cartera o automóvil) bocadillos saludables, como almendras (12 almendras es una porción), un huevo duro,  algunas galletas de granos integrales,  o paquetitos de pasas. ¡Ah! Y jamás te saltes las comidas.

2. ¡Toma mucha agua! ¿Sabías que algunas personas confunden sed con hambre?  Por eso, cuando pienses que tienes hambre, toma un vaso de agua primero. Quizás eso te ayude a mantenerte satisfecha hasta la próxima comida. Si no puedes esperar, de todas maneras  el agua que bebas te ayudará a comer menos y a sentirte llena más rápido.  Por eso muchos nutricionistas recomiendan beber un vaso de agua por lo menos 20 minutos antes de cada comida.

3. Come varias comidas en el día. Comer más veces ayuda a acelerar el metabolismo y, además, permite que las personas se sientan constantemente satisfechas (llenas). Lo mejor es  dividir el total de calorías diarias en comidas pequeñas o meriendas y disfrutar de la mayoría de ellas al principio del día. Recuerda:  la cena debe ser la más pequeña de todas tus comidas.

4. Para no recuperar esas libras perdidas, economiza las calorías… ¡Y no hagas trampa!  Imagina que tu consumo diario de  calorías es como una cuenta bancaria: tienes una cantidad específica a tu favor y no puedes sobregirarla.  Averigua  la cifra exacta que te corresponde cada día de acuerdo a tu edad, sexo y nivel de actividad física ¡y apégate a ella!

5. Escribe lo que comes.  Algunos hasta llevan “un diario de alimentos”, pero puede ser una libretita o, si tienes teléfono inteligente, allí mismo puedes llevar ese registro. Lo importante es que lleves un control de tu alimentación. Eso te ayuda a recordar cuántas calorías has consumido en el día, o en la semana, y te ayudará a no desviarte.

6.  Húyele a la comida chatarra, a los restaurantes de comida rápida y a los alimentos congelados (de preparación fácil).  Todos estos son un imán para recuperar el peso perdido porque  son alimentos altos en calorías,  grasas, sodio y carbohidratos. Eso no quiere decir que tienen que ser ni complicados en su preparación, ni desabridos. Planea con anticipación.

Espera la segunda parte...

fuente: Doctora Aliza-vidaysalud.com

¿Es verdad que comer fruta engorda?

Existe mucho mito alrededor de la pregunta de si comer fruta engorda. La respuesta es que no. Tomar fruta como postre después del almuerzo o después de la cena hace que la fructosa de la fruta se mezcle con las proteínas y con los hidratos de carbono y que, en consecuencia, la metabolización sea más lenta.

Si a esto le añadimos que la persona puede tener una molestia gástrica, la sensación será de pesadez. Así pues, podríamos responder que la fruta siempre tiene las mismas energías y, por lo tanto, no engorda, pero sí que puede hacernos sentir más pesados.

Sólo en el caso extremo de que la persona consuma únicamente fruta, puede llegar a engordar, puesto que el organismo será incapaz de metabolizar ese alto aporte de fructosa. Y mucho menos si no se hace ejercicio cardiovascular o si la persona además es diabética o metaboliza mal los hidratos de carbono o la fructosa.

Comer fruta tampoco adelgaza. El único alimento con aportación 0 de calorías es el agua. Antes de continuar y de explicar cómo tomar las frutas y verduras, diremos que es recomendable comer cinco veces al día. Habrá que dejar entre dos y cuatro horas entre comida y comida y es importante no llegar hambriento a la hora de la siguiente ingesta.

Es recomendable apartar la fruta de las principales comidas del día. Evitamos la función esponja que se produce cuando mezclamos la fruta con los hidratos de carbono o con las proteínas, la metabolización será más rápida. Además, el organismo aprovechará mejor los aportes de vitaminas, minerales y fibras.

La fruta se debe tomar con el primer desayuno, a media mañana o para merendar. A un adulto le bastará con tomar tres o cuatro piezas de fruta al día. Hay que tener en cuenta que, con la edad, el metabolismo cambia y que cada vez necesitamos un aporte energético menor.

Si su intención es adelgazar lo ideal es conocer el índice glicémico de las frutas para tener el conocimiento de cuáles son las que debo consumir dependiendo de la hora para sacar el mejor provecho de la fruta.

fuente: David Jimenéz/elimpulso.com

Come para perder PESO

Si estas tratando de perder peso y deshacerte de ese “cauchito” o la barriga, a lo mejor has pensado matarte de hambre en tu intento de ahorrar calorías.  Pero ¿sabias que este método puede ser contraproducente? ¿Te parece increíble? Sigue leyendo para que entiendas por qué es importante comer para perder peso.

Muchas personas no desayunan, comen sólo dos comidas, o están muertos de hambre cuando deciden que quieren perder peso. En vez de este método loco, come a tus horas para mantener a las hormonas bajo control, además de esta forma previenes caer en tentaciones.

Las dos hormonas que tienes que tener bajo control son la grelina y el péptido YY (que se abrevia PYY, por sus siglas en inglés) .

La grelina es una hormona que producimos en nuestro estómago.  Cuando los niveles de grelina están altos nos morimos de hambre. Por si fuera poco, esta hormona no nos deja que quememos la grasa alrededor de la pancita. (Ay, ay, ay…).

Por el otro lado, la hormona péptido YY nos quita el apetito y nos hace comer menos.  De acuerdo a los estudios, los niveles del péptido YY son mas bajos en las personas obesas que en las personas de peso normal.

La pregunta es: ¿Cómo mantenemos a estas hormonas tranquilas?  ¡Muy simple! Come mini comidas cada 3 horas antes de que estas 2 hormonas se despierten y hagan un desastre en tu cuerpo.

A lo mejor no vas a tener hambre y vas a querer omitir comidas.  Omitir comidas es lo peor que puedes hacer.  Tienes que comer a tus horas de todas maneras, si quieres estrenar nuevo bikini este verano…

Te aseguro que si te adhieres a este horario y comes comidas pequeñas y balanceadas cada tres horas, vas a poder controlar tu peso y las comidas que van a tu pancita.

¿Que es una comida pequeña balanceada?  Aquí tienes un ejemplo: 2 onzas de carne magra como: pechuga de pollo, pescado o pavo, ½ taza de arroz integral y ½ taza de brócoli o 2-3 onzas de pavo, 1 rebanada de pan integral y tomate y lechuga o una fajita de pollo, ½ taza de brócoli y salsa al gusto.  ¡Que rico!

¡Anímate, come para perder peso y dile adiós a la pancita!

Fuente: Nancy Neirick, M.S., R.D. vidaysalud.com

En el ejercicio, ¿Que cuenta más? - ¿La duración o la frecuencia?

Si eres de los que deseas obtener los beneficios de la actividad física pero no tienes tiempo para ejercitar todos los días, he aquí un hallazgo que te va a interesar. Descubre lo que un grupo de investigadores ha encontrado respecto a la duración o la frecuencia  y cuéntanos cuál es el método que más se ajusta a tus posibilidades: ¿ejercitar de 20 a 25 minutos por día o hacerlo durante 150 minutos de corrido, una vez por semana?

Un estudio que aparece en la edición del 20 de junio en la revista especializadaApplied Physiology, Nutrition and Metabolism reporta que el número de veces que se hace ejercicio a la semana no es tan importante como hacer los 150 minutos de actividad física recomendados. Así es que si eres de los que suele ejercitar sólo los fines de semana, esta es una buena noticia para ti.

Para llegar a estos datos, unos investigadores de la Queen’s University, en Kingston, Ontario, en Canadá, analizaron los hábitos de más de 2,300 canadienses adultos, en busca de determinar si la frecuencia con que hacía ejercicio afectaba su riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y/o un accidente cerebro-vascular (apoplejía o derrame cerebral).  De acuerdo a la cantidad y frecuencia con la que hacían ejercicios se los clasificó como frecuentemente activos (de cinco a siete días a la semana) o in-frecuentemente activos (de uno a cuatro días a la semana).

Al final del estudio, los investigadores encontraron que las personas que hacían 150 minutos de ejercicio en unos pocos días durante la semana no estaban menos sanas que las que se ejercitaban más a menudo. Lo que indica que lo importante es alcanzar al menos 150 minutos de actividad física en la semana, no importaría si los adultos eligen hacerlos todos juntos en algún momento libre o dividirlos de a 20 o 25 minutos cada día.

Y tú ¿cuánto y cómo ejercitas? Si bien hay estudios que tratan de detectar cuál es el momento más indicado para hacer ejercicio, lo importante sigue siendo no dejar hacer alguna actividad física. Así es que ese rato que encuentres para practicar ese ejercicio que tanto te gusta es mejor que no hacer nada. Y ahora ya lo sabes, no importa si realizas todo el ejercicio en una o dos sesiones, si de cuidar la salud se trata.

Recuerda que mantener una rutina de ejercicios ofrece varios beneficios a la salud, no sólo del corazón y para la diabetes, sino que también puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad que puedan causarte las complicaciones de la vida cotidiana.

Con esta información, sólo debes encontrar la actividad física que más se adapte a tus gustos y a tu condición en particular. Tal vez puedas ir al gimnasio varias veces por semana o prefieras convertir una sencilla caminata en una sesión de ejercicios. 

Si quieres comenzar una nueva rutina de ejercicios, recuerda hacerlo poco a poco para evitar lesiones y asegúrate de consultar con tu médico si tienes alguna condición de salud que requiere atención antes de iniciar los ejercicios, para que te asesore en cuanto a cuidados particulares que deberías tomar en tu caso particular ¡Anímate y cuéntanos cuál es la rutina que has elegido para prolongar tu salud y tus años de vida!

Fuente: Doctora Aliza - vidaysalud.com

¿Qué beber después del entrenamiento?

No todo lo que se bebe después del ejercicio hace que repongamos dichas pérdidas generadas por el sudor, unas están sobrecargadas de carbohidratos y harán que nuestra rutina de ejercicios sea en vano. Otras harán que el cuerpo no se reponga lo suficientemente bien y habrá mas agotamiento después del ejercicio físico.

Vamos a mostrar los beneficios de 5 bebidas que te ayudarán a suplir la pérdida ocasionada por el esfuerzo físico, espero sirvan de ayuda.

AGUA

Es esencial y fuente de vida ya que sin ella no podríamos existir, pero en cuestión de un agotamiento sólo sirve para entrenamientos de corta duración ya que no proporciona los suficientes electrolitos ni de carbohidratos para suplir una carga intensa, es recomendable para ejercicios de bajo impacto o de menos de 1 hora.

LECHE 

Es una buen fuente de proteína y ademas de eso contiene sustancias como el potasio y el calcio que son hidratantes naturales y glucógeno que favorecen a la rápida reposición energética. También, debido a sus proteínas, la reparación muscular es más eficiente si consumimos un vaso de leche.

BEBIDAS ISOTÓNICAS

Gracias a sus grandes aportes de electrolitos  y azucares simples, son necesarias para esfuerzos de larga duración ya que proveen al cuerpo los componentes necesarios para la rehidratación rápida.

ZUMOS DE FRUTAS

Los zumos de frutas contienen grandes cantidades de carbohidratos simples los cuales ademas de ayudar a la hidratación también contienen una gran fuente de vitaminas y antioxidantes los cuales a demás de ayudar al cuerpo, también van a favorecer al debido funcionamiento fisiológico.

BATIDOS DE LECHE, FRUTAS Y CEREALES

Estos batido aportan una gran fuente de potasio el cual va a ayudar a los depósitos de glucógeno y también fuente de grandes hidratos complejos los cuales aportan de una gran manera a la hidratación. Contienen también sodio el cual ayudará al funcionamiento de los músculos y a su reparación.

fuente: vitonica.com